排名第一有氧燃脂操怎么练 有氧燃脂操瘦身方式和技巧

排名第一有氧燃脂操是现在国内外都非常受欢迎的一种运动，可以帮助广大朋友有效的瘦身，去掉身上多余的肉肉。接下来，跟着小编一起运动起来吧。

排名第一有氧燃脂操怎么练

有氧燃脂操瘦身方式和技巧

瘦大腿两侧  

1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。  

2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。  

3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。  

4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。  

5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。  

6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。  

瘦大腿前侧  

1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。  

2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。  

3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。  

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。  

5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。  

6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。  

瘦臀部与大腿后侧  

1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。  

2、双手从两边张开，与肩持平。  

3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。  

4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。  

5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。  

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。  

7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。  

瘦腹挺胸  

1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。  

2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。  

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。  

4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。  

5、身体继续向前倾，使膝盖着地。  

6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。  

7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。  

8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

俯卧撑  

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。  

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。  

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

懒人必学十分钟减肥健身操

早起运动

动作一：平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。

动作二：保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。

睡前运动

动作一：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。

动作二：接着上一个动作，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。

动作三：接着上一个动作，如图，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。